飲食和鍛煉的搭配小竅門

    營養(yǎng)物質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)和健身計(jì)劃起到了主要作用。不管你是在健身房、競(jìng)技場(chǎng)，還是在家里或是在辦公室，你所吃的食品決定著你的健身表現(xiàn)。搭配合理的食品能獲得更好的鍛煉效果。下面是一些飲食和鍛煉的搭配小竅門。

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    (1)關(guān)鍵的碳水化合物

    碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對(duì)訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6—10克。譬如說，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2—4小時(shí)，那么他每天大約需要360—600克的碳水化合物。

    (2)高效補(bǔ)水飲料

    要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡固會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400—600毫升飲料，鍛煉期間每隔15—20分鐘就喝150—350毫升。

    (3)安排飲食時(shí)間

    如果你即將參加跑步比賽或者其他競(jìng)賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩二個(gè)小時(shí)，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品，如水果、酸奶、硬面包圈或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感，如果你在早上空腹鍛煉，就要有前每天儲(chǔ)備下來的足夠能量來維持肋分鐘到90分鐘的鍛煉。

    要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前每天晚上上床前，來些畜含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45—60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。你很快會(huì)知道哪些食品組合較適合自己。

    (4)補(bǔ)充及恢復(fù)

    鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物較容易吸收。如果你在每天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后l—4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源，它們還有助于你補(bǔ)充水分。

    (5)補(bǔ)充流失的鈉和鉀

    鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富合鉀元素的水果和蔬菜，如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。

    (6)維生素和礦物質(zhì)

    體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果攝人的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

    (7)不需要更多的蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是很重要，因?yàn)樗�有助于增�?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多人認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝人大量的蛋白質(zhì)食品會(huì)有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長(zhǎng)的較有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑c運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的較佳辦法就是攝人足夠的食品，以補(bǔ)克當(dāng)天消耗的能量。對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員而盲，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2—1.4克，順對(duì)接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而吉，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6—1.7克。