合理營養(yǎng)是人體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食是實(shí)現(xiàn)合理營養(yǎng)的根本途徑，基于《中國居民膳食指南(2016)》及相關(guān)營養(yǎng)食療學(xué)內(nèi)容，在迎接中高考的后20天不到的時(shí)間里，江西新東方烹飪簡單談一談平衡膳食的實(shí)現(xiàn)路徑，供考生及家長參考。
食物多樣，谷類為主
食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。不同類型食物中的營養(yǎng)素及其他有益膳食成分的種類和含量不同。在考前20天和高考期間，烹調(diào)主食時(shí)，大米可以與糙米、小米、蕎麥、紅小豆、綠豆、蕓豆等搭配烹調(diào)，做到有粗有細(xì)。烹調(diào)菜肴時(shí)，可以將動(dòng)物性食物與植物性食物搭配烹調(diào)，如魚頭天麻湯、冬瓜大蝦湯等，做到有葷有素。
顏色平衡也是平衡膳食的重要手段，健康的食物具有健康的顏色，食物呈現(xiàn)的天然顏色不僅能給人視覺上美的享受進(jìn)而刺激食欲，而且潛藏在外在顏色表象下的是各類天然的食用色素，這些色素通常具有抗氧化、抗疲勞、提高免疫力、改善微循環(huán)等生物活性作用，如番茄中番茄紅素，胡蘿卜中的胡蘿卜素，菠菜中的葉綠素，大蒜中的大蒜素、葡萄中白藜蘆醇等，家長可以將不同顏色的食物原料搭配烹調(diào)，做到五顏六色。
多吃蔬果、奶類、大豆及制品
新鮮蔬菜水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果品種很多，不同品種的營養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋。建議考生家長挑選和購買蔬菜水果時(shí)，注意要多變換品種，每天至少達(dá)到3~5種，比如富含胡蘿卜素的胡蘿卜、芒果、沙棘，富含維生素C的獼猴桃、草莓等。
在烹調(diào)蔬菜時(shí)，宜采用先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食等減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施。奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收的天然食品，建議考生的早餐食譜中要包含一杯奶，特別是富含B族維生素的酸奶，酸奶應(yīng)選擇不添加防腐劑且保質(zhì)期在7日內(nèi)的為佳。核桃、栗子、腰果、開心果等堅(jiān)果類食品一方面富含促進(jìn)智力發(fā)育的多元不飽和脂肪酸，另一方面又屬于高能量食物，容易造成能量過剩，所以建議適量攝入。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物元素等，也是平衡膳食的重要組成部分。有些動(dòng)物性食物含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如豬、牛、羊肉及其內(nèi)臟類食品，所以應(yīng)當(dāng)適量攝入。
考生家長可以把動(dòng)物性食物盡量安排在每餐中，不宜集中于某一餐過量食用，少做“大葷”，多做“小葷”。優(yōu)先選擇魚類和禽類，人們常說——“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”“地上跑的不如天上飛的，天上飛的不如水里游的”，這些話是有一定道理的。
注意飲食衛(wèi)生
高考期間，天氣炎熱，食物容易腐敗變質(zhì)，因此考生不要在路邊攤點(diǎn)買東西吃，不宜吃剩飯剩菜，生吃水果時(shí)注意洗凈或削皮，不吃或少吃冷飲，多喝白開水、礦泉水或綠豆湯，吃東西前要洗手，晚上睡前要刷牙，以免引起牙痛和胃腸道疾病。
吃動(dòng)平衡，健康體重，不濫服保健品
考生考前產(chǎn)生焦慮、緊張、食欲下降、腸胃不適、睡眠障礙、注意力不集中等現(xiàn)象是正常的生理表現(xiàn)，但持續(xù)時(shí)間不宜過長，需要尋求緩解辦法，所以特別要注意吃動(dòng)平衡，保持健康體重。人體能量代謝的佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡。如果吃得過多或運(yùn)動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，造成超重或肥胖;相反，若吃得過少或運(yùn)動(dòng)過多，則會(huì)引起體重過低或消瘦。不同的人，適宜的運(yùn)動(dòng)方式也不盡相同。建議考生可以從自己的興趣出發(fā)，在復(fù)習(xí)之余，堅(jiān)持適合自己的運(yùn)動(dòng)，在保持健康體重的同時(shí)，還可以釋放壓力。
高考每天天臨近，考生的營養(yǎng)也牽動(dòng)著萬眾家長的心。一些廠家和保健品門店打著“高考”牌，大肆宣傳標(biāo)榜能夠增強(qiáng)記憶、消除疲勞的保健品，使家長墜入云里霧里，不知所措。其實(shí)很多營養(yǎng)學(xué)家研究表明，考生只要平時(shí)能做到平衡膳食，大腦所需要的各種營養(yǎng)素都能滿足，無需額外補(bǔ)充這些保健品。
相反，如若補(bǔ)充不當(dāng)，還會(huì)導(dǎo)致一向好睡的考生持續(xù)失眠，一向食欲旺盛的考生吃不下飯，一向頭腦清醒的考生出現(xiàn)頭疼流鼻血等反�，F(xiàn)象。因此，任何保健品都比不上一頓營養(yǎng)平衡的飯菜，堅(jiān)決不讓考生濫服保健品。
